LCHF - näringsbrist?

När Anna började med LCHF hämtade hon en broschyr på Apoteket om alla vitaminer och mineraler som är viktiga för kroppen. Hon ville vara förberedd på att bli ifrågasatt när hon började med LCHF i september 2012. För att göra det enkelt sammanställde hon och gjorde en egen broschyr enligt nedan.

Vitamin A
Bra för: Synen, huden, slemhinnorna, fosterutvecklingen och tillväxten.
Finns i: Lever, mjölkprodukter och ägg.
Rekommenderat Dagligt Intag = ca 0,8 mg/dag
100g smör innehåller ca 81% av RDI
Två ägg innehåller ca 29% av RDI

Vitamin D
Bra för: Hjälper kroppen omvandla kalcium och fosfat.
Finns i: Fet fisk som lax och makrill. Ägg och kött innehåller också D-vitamin. Men kroppen kan själv bilda D-vitamin i huden när den kommer i kontakt med solen.
RDI = 7,5 µg/dag
På sommaren är solen den bästa källan. Vitamin D kan lagras i kroppen. Det som bildats av solen under sommaren kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Vitamin E
Bra för: Hjälper cellerna att skydda sig mor fria radikaler.
Finns i: Ägg och avokado.
RDI = ca 9 mg/dag
Två ägg innehåller ca 46% av RDI
En avokado innehåller ca 30% av RDI

Vitamin K
Bra för: Nödvändigt för blodet men hjälper även till att bygga upp skelettet.
Finns i: Bladgrönsaker, njure och lever,
Det är väldigt sällsynt med vitamin K brist då det också bildas direkt av bakterierna i tarmen,

Vitamin B1 (tiamin)
Bra för: Den behövs för omsättningen av kolhydrater så att muskler, nerver och kroppens energiproduktion ska fungera normalt.
Finns i: Griskött och lever.
RDI = ca 1,2 mg/dag
100g fläskkarre innehåller ca 79% av RDI
100g bacon innehåller ca 33% av RDI

Vitamin B2 (riboflavin)
Bra för: Energiproduktionen och förbränningen av fett, kolhydrater och protein.
Finns i: De flesta livsmedel från djurriket. Lever, mjölk, skinka och ägg.
RDI = ca 1,4 mg/dag
2 äggulor innehåller ca 46% av RDI

Niacin (B3-vitamin)
Bra för: Kroppen energiproduktion samt cellernas omsättning av fett och kolhydrater.
Finns i: Dels lever och kött, men kroppen kan även producera det av fullvärdigt protein.
RDI = 18 mg/dag
100g stekt kycklinglever innehåller ca 94% av RDI
100g oxfile innehåller ca 43% av RDI

Pantotensyra (B5-vitamin)
Bra för: Kroppen behöver detta för att kunna använda och omvandla kolhydrater, aminosyror och fett.
Finns i: Du får det av praktiskt taget allt du äter. Dessutom tror man även att det blidas av bakterier i tarmen.

Vitamin B6 (pyridoxin)
Bra för: Omsättningen av protein och kolhydrater.
Finns i: Kyckling, nötkött, avokado och strömming.
RDI = ca 1,4 mg/dag
En avokado innehåller ca 26% av RDI
100g lax innehåller ca 70% av RDI

Biotin (B7-vitamin)
Bra för: Många av kroppens enzymsysten är beroende av biotin för att kunna fungera
Finns i: Praktiskt taget allt du äter innehåller biotin. Det bildas förmodligen även i tarmen.
RDI= Kroppen ser själv till att du får i dig det du behöver

Folsyra (B9-vitamin)
Bra för: Kroppens celldelning och proteinbildning.
Finns i: Lever, ägg och broccoli
RDI = ca 350 µg/dag
100g äggula innehåller 121% av RDI
100g broccoli innehåller 87% av RDI

Vitamin B12 (kobalamin)
Bra för: Hjälper kroppen att producera röda blodkroppar och bra för kroppens nervsystem
Finns i: Går enbart att hitta i produkter från djurriket. Ost, fisk, ägg, nötkött, fläsk osv.
RDI = 2 µg/dag
100g lax innehåller ca 261% av RDI
100g makrill i tomatsås innehåller ca 215% av RDI
100g hårdost 28% fett innehåller ca 60% av RDI

Vitamin C
Behövs för: Att kroppen ska kunna bilda kollagen i bindväven som stärker blodkärl, hud, tänder och skelett. Dessutom hjälper vitaminet till att ta upp järn ur maten. Man kan även säga att vitamin C håller ordning i kroppen. Det skyddar fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).
Finns i: De flesta grönsaker. bland annat grönkål, blomkål, vitkål, broccoli och paprika.
RDI = 75mg/dag
100g paprika innehåller 199% av RDI
100g grönkål innehåller 150% av RDI
100g broccoli innehåller 103% av RDI
100g blomkål innehåller 99% av RDI

Kalcium
Bra för: Att musklerna och nerverna ska fungera. Det behövs även för att bygga upp benvävnaden samt hjälper blodet att koagulera.
Finns i: Mjölkprodukter och vissa bladgrönsaker, exempelvis grönkål och broccoli.
RDI = 800 mg/dag
100g ost 28% fett innehåller 94% av RDI
100g broccoli innehåller 10% av RDI

Järn
Bra för: Att transportera syre från lungorna till kroppens alla vävnader genom blodbanorna. Dessutom ingår järn i blodets och muskelvävnadernas färgämne.
Finns i: Kött och gröna grönsaker
RDI = 14 mg/dag
100g torkat renkött innehåller 123% av RDI
100g fänkål innehåller 21% av RDI

Jod
Bra för: Sköldkörteln. I sköldkörteln bildas det ämnesomsättningshormoner som bland annat bidrar till förbränningen och bildandet av proteiner
Finns i: Jodberikat salt, saltvattenfisk och skaldjur
RDI = 150 µg/dag
10g jodberikat salt innehåller 333% av RDI
100g kokt torsk innehåller 149% av RDI
100g äggula innehåller 55% av RDI

Kalium
Bra för: För att nerver muskler och njurar ska kunna fungera normalt. Behövs även för syra/basbalansen ska bli rätt.
Finns i: De flesta livsmedel. Ex. grönsaker, fisk och kött
RDI = 3,5 g/dag
10g mineralsalt innehåller 65% av RDI
100g grönkål innehåller 27% av RDI
100g fläskkött innehåller 21% av RDI

Magnesium
Bra för: Skelettets uppbyggnad och nerv- och muskelfunktionerna. Magnesium hjälper till att aktivera de enzymer som behövs för att cellerna ska kunna fungera
Finns i: Gröna grönsaker, fisk och kött
RDI = 350 mg/dag
10g mineralsalt innehåller 26,6% av RDI
10g hela linfrön innehåller 10,4% av RDI
100g sesamfrön innehåller 93% av RDI

Selen
Bra för: Skyddar cellerna från fria radikaler. Hjälper även vissa vita blodkroppar i kroppens immunförsvar och skyddar mot tungmetaller
Finns i: Fisk och skaldjur
RDI = 45 µg/dag
10g paranötter innehåller 198% av RDI
100g makrill i konserv innehåller 236% av RDI

Zink
Bra för: Kroppens enzymer. Många är beroende av zink, bland annat transporten av koldioxid från vävnaderna till lungorna, genbildning och produktion av protein. Zink samverkar även med hormonet insulin som reglerar kolhydratomsättningen i kroppen.
Finns i: Nötkött, skaldjur, ost och spenat
RDI = 9 mg/dag
10g ostron innehåller 50% av RDI
100g nötfärs innehåller 50% av RDI
100g ost innehåller 35% av RDI

Vissa ska vara extra noga med vitaminerna...

Tiamin (B1)
Brist kan ge nervsjukdomen beriberi. Alkoholister är dock en stor riskgrupp för nervsjukdomen beriberi då intag av alkohol minskar kroppens förmåga att absorbera tiamin.
Tiamin behövs för ämnesomsättningen, nervsystemet, hjärta och muskler. Tiamin förbättrar också inlärnings- och uppfattningsförmågan.
Tiamin finns i fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.

Riboflavin (B2)
Brist på B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar.
Vitamin B2 behövs för tillväxten av hår, hud och naglar. Vitamin B2 är viktigt för synen och förbränner även fett, kolhydrater och protein. Vitamin B2 bryter också ner gifter och läkemedel i levern.
B2 finns i många livsmedel. Framförallt i mjölk, fil, yoghurt, kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv.

Niacin (B3)
Brist på niacin kan leda till bristsjukdomen Pellagra som leder till diarré, demens, dermatit och död.
Niacin behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater och för kroppens energiproduktion. Niacin minskar också mängden dåligt kolesterol och ökar mängden bra kolesterol i blodet.
Niacin finns i champinjoner, sparris, kött, fisk, skaldjur, mjölk, fil, yoghurt och potatis.

Pantotensyra (B5)
Ingen brist på vitaminet har rapporterats hos människor.
Vitamin B5 behövs för omsättningen av kolhydrater och fett. Det finns studier att vitamin B5 kan fungera mot acne, men dessa har kritiserats.

Pyridoxin (B6)
Brist är väldigt ovanligt men kan ge hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och anemi.
Vitamin B6 behövs för proteinomsättningen och nervernas funktion.

Biotin (B7)
Det finns i princip ingen brist, då biotin kan bildas i tarmen av tarmbakterierna.
Biotin behövs för cellernas ämnesomsättning.
Biotin finns speciellt mycket i lever och äggula.

Folsyra (B9)
Brist på folsyra kan leda till anemi (blodbrist). Är man gravid ska man tänka på att man får i sig tillräckligt med folsyra då brist kan ge ryggmärgsskada på fostret.
Behövs för DNA-bildningen, celldelning och tillväxten av röda blodkroppar.
Man bör få i sig ungefär 500 mikrogram folsyra per dag genom kosten, och kvinnor som planerar att bli gravida rekommenderas ta 400 mikrogram folsyratillskott extra per dag. Detta ska man fortsätta med tills man är i vecka 12, därefter ja man täcka det extra behovet via maten.
Folsyra finns i frukt och grönt, fullkornsprodukter, linser, kikärtor, bönor, filmjölk, yoghurt, leverpastej och lever.

Cyanokobalamin (B12)
Allvarlig brist kan leda till anemi (blodbrist).
Vitamin B12 behövs för omsättningen av folsyra, för att ämnesomsättningen ska fungerar och för bildandet av nya blodkroppar. De behövs också för nervernas funktion. Veganer behöver ta B12-tillskott då de inte äter mat som innehåller B12. Äldre kan också få brist då deras förmåga att ta upp vitaminet minskar. Om man är gravid ska man också se över sitt B12-intag. Speciellt om man är gravid och vegan. Vitamin B12 behövs för barnets nervsystem ska utvecklas normalt.
B12 finns främst i kött, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och ost.