Vitaminer och mineraler

VITAMINER
Vitaminer är kemiska ämnen som medverkar till att proteiner, fett och kolhydrater fyller sina olika funktioner i kroppen.

Vitaminer indelas i vattenlösliga som ej kan lagras i kroppen och fettlösliga som kan lagras i kroppen. De vattenlösliga är alla B-vitaminerna och vitamin C. De fettlösliga är A, D, E och K-vitamin.

Vitamin A (retinol):
Vitaminet kan bildas från betakarotin som bl.a finns i grönsaker. Upptagningen av karoten underlättas om fett finns i kosten. Ca 33% absorberas. Från råa grönsaker absorberas ännu mindre.Vitaminet behövs för synen, tillväxten, benutvecklingen, immunförsvaret och reproduktionen. Vitamin A lagras i kroppen så det är lätt att överdosera vilket ger A-vitaminförgiftning. Stort intag av karoten innebär inte samma förgiftningsrisk eftersom det bara görs om till vitamin A vid behov.
Vitamin A finns i leverprodukter, fettet i ägg och mjölk. Betakarotin finns i frukt och grönsaker, speciellt mörkgröna, gula eller röda. Ju starkare färg desto högre innehåll. Att tillaga grönsakerna genom försiktig kokning och äta dem tillsammans med någon mat som innehåller fett ökar upptagningen av beta-karotin.

Vitamin D:
Vitamin D bildas vid UV-bestrålning. Solarier duger ej! Vitamin D är mer likt ett hormon. Vitaminet sköter om att nivån av kalcium och fosfat i blodet blir den lämpliga. Vitamin D behövs för ett fungerande immunsystem, reproduktion, insulinutsöndring samt absorbtion av kalcium och fosfat vilket gör att vitaminet är nödvändigt för skelettbildning.
Vitamin D finns i feta fiskar, äggula, lättmjölk och lättfil är berikade med vitamin D och även en del margariner.

Vitamin E:
Specifikt för vitaminet är att det förstörs snabbt vid djupfrysning och annan längre tids förvaring. Vitamin E är en utmärkt antioxidant som ger ett bra skydd för andra oxiderbara ämnen som vitamin A och D samt fleromättade fetter. Vitamin E-behovet står i relation till intaget av fleromättade fettsyror. Ett ökad intag av fleromättade fettsyror kräver ett ökat intag av vitamin E. Vitamin E skyddar fleromättade fetter mot oxidativ härskning.
Vitamin E finns i vegetabiliska oljor och cerealierprodukter (spannmål), margariner och lättmargariner. Vetegroddsolja är speciellt rik på vitaminet. Mandlar, nötter och bönor kan ge bra tillskott. Det finns också i lever, ägg och olika kålsorter men i mindre mängd.

Vitamin K (koagulationsvitamin):
Vitamin K krävs för att det ska kunna bildas sårskorpor när vi fått en blödning. Utan vitaminet kan inte de proteiner som krävs för levring av blod bildas. Brist är sällsynt eftersom bakterierna i tjocktarmen bildar vitamin K.
Vitamin K finns i grönsaker (t.ex broccoli, spenat, brysselkål), lever och njure. Det finns lite vitamin K i äggula men inte i någon större mängd.

B-vitaminerna består av Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin, Pyridoxin (B6), Folacin, Cobalamin (B12), Biotin, Pantotensyra.
B-vitaminerna är viktiga för energiomsättningen. Det finns framförallt i bröd, inälvsmat, kött, ägg, mjölk och gröna bladgrönsaker.

Tiamin (B1). Brist är ovanligt. Det är främst alkoholmissbrukare som drabbas av tiaminbrist pga att alkohol ger en ökad utsöndring av ämnet. Långvarig brist på tiamin leder till sjukdomen beriberi (=enorm trötthet). Rekommenderat intag är 0,5 mg/1000 kcal (minimum 1 mg/dag). Magert griskött innehåller mycket tiamin. Även inälvsmat, ärter, bönor, fullkornsmjöl, kli och groddar är tiaminrika.

Riboflavin (B2) behövs i komplicerade biokemiska processer. Rekommenderat intag är 0,7 mg/1000 kcal. Ökat behov när energiomsättningen och kväveutsöndringen ökar (t.ex vid feber, infektioner och stress). Mjölk är den viktigaste riboflavinkällan. Kött, ägg och gröna bladgrönsaker innehåller också riboflavin.

Niacin är samlingsnamn för nikotinsyra och nikotinamid. En kost som ger tillräckligt med protein tillgodoser också niacinbehovet. För stort intag av niacin hämmar fettförbränningen pga att glykogenet tas först och fettet sparas. Detta minskar uthålligheten i konditionsidrotter. Niacin finns mest i magert kött, fisk, fågel och jordnötter.

Vitamin B6 behövs när levern omvandlar aminosyror till andra aminosyror. Behovet av B6 är proportionellt till den mängd protein som omsätts. B6 finns förutom i ovanstående även i bananer, havregryn och potatis.

Vitamin B12 kräver en inre faktor för sin absorbtion. Detta ämne, ett glykoprotein, bildas i magsäckens slemhinna. Vitaminet är nödvändigt för kroppens alla celler. Rekommenderad dagsmängd av B12 får vi i oss genom ett stort glas mjölk. B12 finns i lever, fisk, äggula, kött och mjölk.

Folacin behövs bl.a för produktionen av vita och röda blodkroppar. Brist på folacin leder till blodbrist och även dålig tillväxt. Folacin kan skydda mot hjärtsjukdomar. Höga nivåer av aminosyran homocystein i blodet ökar risken för hjärtinfarkt och en av folacinets uppgifter är att omvandla den aminosyran till metionin, som är harmlös. Vitaminet förstörs mycket lätt vid matlagning, speciellt vid långvarig kokning, varmhållning och upprepad värmning. Folacin finns i bönor, lever och gröna bladgrönsaker (t.ex spenat, sparris och broccoli). Magert nötkött och potatis är också bra.

Pantotensyra finns i de flesta livsmedel. Speciellt rika källor är animaliska livsmedel, fullkornsprodukter, ärter och bönor. En kost som innehåller tillräckligt av övriga B-vitaminer ger även pantotensyra.

Biotin tillverkar vi en del av från bakterierna i tjocktarmen. Brist är ovanligt.

C-vitamin (askorbinsyra):
Vitaminet deltar vid bildningen av kollagen, ett viktigt bindvävsprotein i hud, skelett, tänder och blodkärl. Sårläkning kräver tillräckliga nivåer av vitamin C. C-vitamin har en antioxidativ effekt på vitamin A, D, E och fleromättade fettsyror. Absorbtionen av järn underlättas vid närvaro av C-vitamin. C-vitamin kan skydda mot nitrosaminer (ämnen med cancerframkallande egenskaper).
Rekommenderat dagsintag är 35-60 mg/dag. Rökare 140 mg/dag. Att överdosera C-vitamin i stora doser dagligen kan leda till njurstensbildning pga att en del individer kan omvandla en stor andel av askorbinsyran till oxalsyra.
C-vitamin finns i färsk frukt, bär och juice. Nypon, svarta vinbär, hjortron, kiwi och jordgubbar är de främsta C-vitaminkällorna. Halten är störst i mogna frukter och bär. Grönkål, vitkål, broccoli och brysselkål innehåller mycket C-vitamin. Potatis innehåller små mängder C-vitamin, men om vi äter potatis varje dag blir det en viktig C-vitaminkälla. Vid delning, djupfrysning och kokning förloras en del av vitaminet. Skär frukt och grönsaker i stora bita och ät dem snarast för att få i dig så mycket C-vitamin som möjligt. Vid infrysning ska de frysas in snabbt till -24° för att bäst bevara C-vitaminet.

MINERALER
Mineraler deltar i regleringen av kemiska reaktioner. Mineralämnena har stor betydelse för vårt immunförsvar.

Kalcium:
Finns till största delen i skelettet och i tänderna. Vid större kalciumintag minskar absorberat kalcium och vid lågt intag ökar den. Absorbtionen bestäms med tillgången på vitamin D. Långvarig kalciumbrist kan leda till benskörhet (osteoporos). Kalcium hämmar upptaget av järn och zink.
Kalcium finns i mjölkprodukter och ost som är de bästa källorna. Även sardiner, musslor och gröna grönsaker ger rikligt med kalcium.

Fosfor:
Finns i skelett och tänder. Äter man tillräckligt med protein och kalcium är risken för fosfatbrist liten. Fosforbehovet står i relation till kalciumbehovet. Fosforbehovet är också beroende av energitillförseln och ökar något vid stort intag av kolhydrater. Under graviditet och amning ökar också behovet.
Fosfor finns mest i mjölkprodukter. Kött, fisk, fågel och ägg innehåller också mycket fosfor.

Magnesium:
Magnesium kan förloras vid svettning. Nerv- och muskelceller är beroende av magnesium. Risken för brist är liten för den som äter en allsidig kost. Magnesium skyddar mot hjärtinfarkt och högt blodtryck. För mycket magnesium konkurrerar ut kalcium. Fysisk och psykisk stress ökar förbrukningen av magnesium.
Magnesium finns i mjölk, gröna grönsaker, ärter, bönor, fisk, kött och spannmål.

Järn:
Järn finns i blodets hemoglobin och musklernas myoglobin. Järn krävs för immunförsvaret och för en optimalt fungerande hjärna. Absorbtionen är 5-10% av järnet i normal kost och vid järnbrist 20% eller mer. Om bildningen av röda blodkroppar ökar så ökar också absorbtionen av järn, vilket sker vid lågt syrgastryck t.ex på hög höjd över havet.
Icke hemjärn är vanligast i kosten och C-vitamin, kött och fisk ökar absorbtionen av icke hemjärn. Minskar absorbtionen gör ägg, kaffe, te, mjölk, fibrer, kakao och kalcium.
Kött och fisk ökar absorbtionen av hemjärn och kalcium minskar absorbtionen. Ett glas mjölk halverar järnupptaget. Större förluster av järn sker bara vid blödningar.
Överdosering av järn är farligt eftersom fria järnjoner i blodet är giftigt. Risken för hjärtinfarkt, leverskador, diabetes, ledinflammation och levercancer ökar vid ett långvarigt och alltför högt järnintag.
Rekommenderat dagsintag är 18 mg för kvinnor och 10 mg för män.
Järn finns i kött , bröd, bruna bönor, torkad frukt, spenat, brysselkål, gröna ärter. Om beredningen av maten sker i järngryta ökar måltidens järnmängd eftersom järnet löses ut. Om juice intages tillsammans med bröd ökar järnupptaget från 5,7% - 10%. Järn från animaliska källor har mycket bättre absorbtion än från de vegetabiliska.

Zink:
Zink är nödvändigt för omsättning av vitamin A. Zinkbrist är ovanligt. Katabolism av vävnader kan vara orsak till de förhöjda plasmahalterna vid fasta, anorexi och bantning.
Zink finns i musslor, nötkött, vetegroddar, fågel, lever, ost, nötter och mjölk. Kostens sammansättning har stor betydelse för vilken mängd zink som kommer att absorberas.

Koppar:
Koppar behövs bl.a för järnets omsättning. Kopparbrist är ovanligt.
Koppar finns i ostron, njure, lever, nötter, russin, baljväxter, fågel, sädesslag och skaldjur. Dricksvattnet kan innehålla en del koppar eftersom en del vattenledningar är tillverkade av koppar. Kopparhalterna är högre när vattnet stått i ledningarna över natten och några minuters genomspolning minskar kopparhalten.

Jod:
Brist på jod leder till struma (förstoring av sköldkörteln). Vanligaste metoden att förebygga struma är jodberikning av koksalt. Struma kan även framkallas vid ett långvarigt överskott.
Jod finns i all mat från havet, t.ex musslor, räkor, sardiner, ostron, saltvattenfisk samt i jodberikat bordssalt.

Krom:
Kromets huvudsakliga funktion är att kroppens celler lättare ska känna av insulinet. Insulin krävs för en fungerande kolhydratomsättning och muskelbyggnad. Får vi för mycket insulin i blodet är det lätt att bli fet. Krombrist ger diabetesliknande symtom. Det medför förhöjd insulinnivå i blodet efter kolhydratintag eftersom insulinet inte fungerar som det ska. Resultatet är försämrad insulinkänslighet, med sämre glykogeninlagring, minskad muskeltillväxt och ökat kroppsfett som följd. Kolesterolet i blodet ökar liksom risken för hjärtinfarkt. En konsekvens av ökad insulinhalt i blodet blir en ökad utsöndring av krom i urinen, vilket gör att krombristen ökar.
Rekommenderad dagsbehov är 50-200ug för friska vuxna. Diabetiker bör ha ett högre intag. Träning och ett högt kolhydratintag ökar behovet av krom.
Krom finns i potatis, nässlor, katrinplommon, russin, jäst, ostron, lever, skaldjur, fullkornsprodukter, ost, kyckling och kött. Krom från köttprodukter, ost och fullkornscerealier absorberas bättre än krom från gröna grönsaker.

Selen:
Selenets funktion är att skydda vitamin E från att oxideras samt upprätthålla nivåerna av vitaminet. Selen är en antioxidant som skyddar mot de fria radikalerna. Eftersom det bibehåller nivåerna av andra antioxidanter skyddar det oss i dubbel bemärkelse. Omsättningen av selen påverkas av kadmium och kvicksilver. Känsligheten för förgiftning med dessa ämnen ökar vid selenbrist. C-vitamin försämrar absorbtionen av selen. Koster med höga proteinintag verkar ge högre absorbtion av selen. Rekommenderat dagsbehov för vuxna är 40 ug. Ett högt intag av fleromättat fett ökar selenbehovet.
Selen finns i fisk, skaldjur, inälvsmat, kött och fågel. Paranötter, Karljohanssvamp och renkött kan innehålla mycket höga mängder selen.

Natrium:
Dagsrekommendationen är 5 g koksalt. Brist är sällsynt. Ett överdrivet intag kan leda till högt blodtryck och ökad utsöndring av kalcium.

Kalium:
Behövs för musklernas normala funktion och för normal njurfunktion. Brist är ovanligt. Överdosering kan leda till hjärtarytmier och hjärtstillestånd.
Rekommenderat dagsintag är 1,9 g för vuxna. Ev något högre då kalium verkar skydda mot högt blodtryck. Ju mer muskler man har desto större behov har man av kalium.
Kalium finns i potatis, rotfrukter, torkade frukter, spenat, brysselkål, broccoli, avocado, frukt, fullkornscerealier, mjölk och kött.

Mangan:
Mangan tävlar med järn om samma bindningsställen vid passagen genom tarmslemhinnan. Detta innebär att ökad tillförsel av ett av ämnena hämmar absorbtionen av det andra. Rekommenderat dagsintag är 2-5 mg för vuxna.
Fullkornscerealier och nötter är rika på mangan. Grönsaker och rotfrukter är också bra källor. Även te och snabbkaffe innehåller mangan.

Molybden:
Brist på molybden är ovanligt. Ett högt intag av molybden kan orsaka kopparbrist. Molybden finns i lever, fullkornscerealier och grönsaker.